Les séances de Côtes

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Bien choisir le terrain de jeu

 

Il faut trouver un terrain où se trouve plusieurs côtes.

- La côte idéale est régulière, pour avoir une effort régulier et surtout constant.

- L’inclinaison est très importante car une pente trop prononcée va altérer la qualité de la foulée et le travail n’est pas efficace. Il faut donc choisir une pente régulière d’inclinaison moyenne de 4 à 8%.

- Choisir un terrain de bonne qualité est primordiale pour avoir un effort plutôt stable pour éviter les blessures et surtout ne pas être gêné pas d’autres facteurs que la côte.

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La qualité de la foulée 

Les séances de côtes vont améliorer votre foulée dans l’effort de haut intensité et donc de garder en mémoire la proprioception de votre corps dans cet effort.

- Il faut absolument être attentif à la qualité de votre foulée et ne pas s’affaisser sur vous-même. Il faut toujours courir léger.

- Le principal défaut de la course en côte et de  regarder le sol. Et non, il faut absolument regarder au loin vers le sommet de la côte.

- Lors de la séance de côté, il faut travailler avec l’ensemble du corps et surtout courir comme si vous étiez suspendu par la tête.

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Organisation de la séance

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La séance de côte doit être bien organisée avec une phase d’effort et une phase de repos. Pour un travail efficace il faut planifier votre séance au préalable et surtout respecter le programme. Ne pas changer votre séance en cours car vous vous sentez bien et le contraire.

Avant toute séance de côte, respectez l’échauffement pour éviter les blessures et surtout d’être au top pour la séance. L’échauffement doit durer  20 à 30 minutes en accélérant petit à petit.

Comme nous vous l’avons dit, respectez votre plan. Il faut respecter les phases d’effort et les phases de repos. Il faut avoir un temps d’effort et un temps de récupération de même valeur.

 

BON COURAGE et BON RUN à tous.

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