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L’amande

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Les amandes sont des fruits à coques oléagineux utilisées dans beaucoup de domaines. Elles ont des caractéristiques leur permettant d’intégrer certains régimes, la composition de certains cosmétiques. Ce fruit est très riche en protéines et lipides.

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Nutrition:

Ce fruit est conseillé pour avertir les problèmes cardio-vasculaire et aussi prévenir le stress oxydatif, et aussi pour un apport nutritionnel complet. Il permet très utilisé chez les sportifs sous forme de complément lors des petits déjeuners et des collations. Sa richesse en lipides n’entrainent pas de prise de poids, lors de tests à grande échelle il a été remarqué que les baisses de cholestérol étaient significatives ainsi que la perte de poids lors de régime compléter d’un apport d’amandes régulier. D’autre part, sa richesse en fibres permet d’avoir un transit de meilleur qualité et donc prévenir ce type de problème lors d’efforts de longue durée type 100km de Millau ou l’ UTMB.

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Cosmétique:

L’amande est très utilisée chez les sportifs car elle permet d’adoucir, de cicatriser la peau lors de problèmes type hyper appui ou ampoule à répétition chez les runners. Ce type de traitement est surtout préventif pour diminuer nettement la répétition de ces problèmes.

 

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fiche technique :

L’amande affiche un profil vitaminique caractéristique des fruits oléagineux : elle est riche en vitamine E et en vitamines du groupe B, notamment B2 et B3 minéraux et oligo-éléments : phosphore, magnésium, calcium, cuivre, fer et zinc sont retrouvés en forte concentration.

 

 

 

 

Courir, c’est aimer la nature

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Et oui ça peut arriver sur certaines courses de retrouver des animaux sur votre chemin.

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Certains ont une foulée un peu lourde mais toutefois rapide. Pas pour le minimalisme.

 

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D’autres sont moins lourds mais s’attaquent à leurs adversaires avec leurs cornes, pas très fair-play.

 

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Les chevaux sont tout terrain et plus amicale avec les humains.

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Celui-ci est tout terrain aussi mais nettement moins amical.

 

 

 

 

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Running : anti-stress?

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Le running est un anti-stress ?

Et oui, le running serait le sport le plus adapté pour vous décharger de votre stress. En effet, pendant, après la pratique du running, le corps sécrète des endorphines et ce sont des anti-stress naturels. Cette hormone est synonyme de bonheur, elle lutte contre le stress, la dépression. Elle est un soutien non négligeable dans la vie au quotidien non seulement pour l’entretien physique et le moral. Ceci a évidemment ces limites, il ne faut pas hésiter à consulter un spécialiste dans le cas de dépression prolongé ou répétitive.

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L’endorphine est sécrété lors de l’effort et augmente jusqu’à une heure pares l’effort. Le taux d’endorphine peut atteindre 5 fois la valeur normale et ceci dépend de la durée et l’intensité de l’effort. L’exercice physique doit être maintenu à un rythme au moins de 75% de la VMA et pendant une durée d’au moins de 45 minutes. Les effets se ressentiront au fur et à mesure de l’effort.

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Les endorphines ont donc des effets:

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-bien être

-antalgique

-améliore le sommeil

-limite la fatigue du quotidien

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Le Fractionné

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Qu’est ce que le FRACTIONNE?

C’est un mode d’entrainement qui consiste à effectuer des alternances de courses rapides avec des courses de récupération. Ceci a été mis au point dans les années 30 par des allemands pour améliorer les performances des athlètes et ensuite plus développés par Emil ZAPOTEK qui a donc répandu la méthode.

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Cette méthode permet de développer la capacité au coureur de courir vite avec une certaine aisance. En alternant, ces vitesses cela permet de développer la capacité du corps à courir vite. Le corps se muscle, se tonifie et se stabilise à vitesse élevée. On progresse d’autre part au niveau de sa VMA et de sa technique, ce qui très important dans l’évolution pour le mental et donc couper la monotonie. Les séances sont plus courtes et dynamisantes.

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Vous pouvez effectuer plusieurs types de séances de VMA:

- une séance très courte de 3 minutes avec des accélérations de 30 secondes et repos sur 45 secondes en trottinant lentement. L’intensité de l’accélération doit approcher 120% de la VMA.

-une séance courte de 6 minutes avec des accélérations de 45 secondes et repos 45 secondes en trottinant lentement. L’intensité de l’accélération doit être à 100% de la VMA.

-une séance longue de 10 minutes avec des accélérations de 1 minute et repos 1minute en trottinant lentement. L’intensité de l’accélération est de 80% de la VMA.

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Pour ce type de séance, il est possible sur les montres cardio-gps de programmer vos seuils de pulsations et les temps d’intervalles avec avertisseurs sonores. Ces séances peuvent être convertit en distance. Je vous conseille de les effectuer sur piste pour avoir vos repères. Il faut respecter certaines choses comme ne pas partir trop vite, respecter les temps de passage, et surtout la gestion de l’effort. Ces séances sont à répéter 2 à 3 fois avec repos entre chaque série.

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autres conseils:

-bien vous échauffer à rythme lent pendant 15 minutes et des étirements active-dybamiques

-courez vos séances de fractionné avec des chaussures légères

-bien vous hydrater avant, pendant et après l’effort

-alimenter vous au moins une heure avant de fruits et autres

-alterner séance de fractionné et sortie normale et sortie longue ( la progression se fera en cassant la routine)

-la musique peut vous booster pour les intervalles rapides

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8 conseils pour choisir vos chaussures

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Les chaussures sont les outils principaux de la course à pied. Il faut donc bien savoir les choisir. Nous allons vous décrire les éléments principaux à ne pas négliger lors du choix des chaussures.

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8 conseils :

-La taille de la chaussure:

il faut savoir prendre la bonne taille. 2 astuces, il faut pouvoir mettre un doigt entre le talon et l’arrière de la chaussure. Lorsque vous vous mettez accroupis, il faut que les doigts de pieds ne touchent pas le bout de la chaussure et surtout laissent un travers de doigt.  Il faut aussi savoir que selon les distances et les durées de sorties effectuées, les chaussures devront être plus ou moins grandes. En gros, si vous êtes un adepte des sorties très longues, je vous conseillerai de prendre une pointure au-dessus voire une et demi et pour les sorties courtes, prenez plutôt un demi pointure au dessus. Je vous conseille d’acheter vos chaussures en magasin car vous pouvez les essayer au moins 15 minutes et éventuellement faire une petit footing.

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-Le moment de l’achat:

il faut acheter vos chaussures en fin de journée car votre pied est plus gros de 6 à 8% selon votre activité dans la journée. Il faut savoir que le pied évolue dans la journée en longueur et en largeur. De cette manière, vous n’aurez pas de mauvaises surprises sur la différence de taille de votre pied.

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-la semelle:

la semelle de vos chaussures doit être adapter à vos différents circuits habituels, plutôt chemin, terre, piste, route. N’hésitez à demander aux vendeurs la résistance, la qualité et surtout tester la déformation de la semelle (en les tordant) pour connaître leur fiabilité. Surtout le visuel ne veut rien dire. Les différentes couches de la semelle sont importantes car elles ont toutes leurs fonctions ( l’amorti, le renfort, et la stabilité).

-attention aux changements de marque:

soyez vigilants quand vous voulez changer de marque car il existe de grosses différences entre les marques ( le poids des chaussures, la stabilité, l’amorti, le lacage, et la qualité tout simplement)

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-votre  foulée doit être définie

plusieurs chaînes de magasins proposent une étude de votre foulée sur tapis. Ceci peut être un bon outil. Mais cela veut pas dire qu’il faut prendre absolument des chaussures pronatrices ou supinatrices, une semelle pourrait être tout à fait adéquat avec des chaussures neutres. N’hésitez à aller dans des magasins par recommandations ou sur les forums internet.

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-l’usure de vos chaussures

en moyenne, les chaussures font 1000km mais ce chiffre est variable selon l’entretien et l’utilisation. Parfois, vos chaussures peuvent ne faire que 500km. Il faut absolument apprendre aussi à entretenir vos chaussures ( nous développerons ce sujet dans un article).

-votre poids

selon, votre poids il vous faudra choisir des chaussures avec plus ou moins d’amorti. Les grandes marques conseillent dans leur gamme selon l’intensité mais selon le poids du coureur.

 

 

Le point de côté : astuces

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Le point de côté touche tous les sportifs quelque le sport pratiqué. Pour l’instant, l’origine de celui-ci est encore mal connue, ce ne sont que des suppositions. Le diaphragme ne serait pas la cause car selon les études faites aucun spasme du diaphragme serait marqué lors de la présence de point de côté. Certaines études parlent de posture sur l’intervention du point de côté mais rien n’est sûr.

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astuces:

-comme d’habitude, il faut pas hésiter à faire un échauffement de 15 minutes voir 20 minutes pour certains sports et surtout évolutif en intensité.

-ne pas négliger un échauffement spécifique des muscles de la respiration avec des mouvements lents et amples de la cage thoracique avec le diaphragme mais aussi de la partie haute de celle-ci en bombant le torse et ouvrir les épaules.

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- votre respiration pendant l’effort doit être maîtrisée et non en se faisant emporter par une fréquence de respiration trop rapide. Il faut pour cela travailler à l’entrainement avec des changements de rythme pour habituer le corps à gérer des situations de stress et d’efforts intenses.

-attention si le point de côté dure et s’il est systématique, surtout consultez votre médecin car l’origine peut  être cardiaque.

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Exercices kettlebell PART° 1

Ceci est un aperçu des exercices possibles avec les kettlebells, bientôt sur le site les vidéos décrivant un maximum d’exercices.

 

1. exercice de travailler sur l’ensemble du corps : le membre inférieur, le membre supérieure, la colonne vertébrale
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2. exercice souvent utilisé comme échauffement travaillant les quadriceps ( très bon pour la course à pied, exercice de cross-fit) et le gainage

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3. exercice pour les plus expérimentés car sollicite énormément les muscles du dos, des jambes, des bras de manière très intense

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4. exercice avec rotation du kettlebell au dessus de la tête, travaillant sur les muscles de l’épaule et les muscles profonds de la colonne

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5. exercice renforçant l’ensemble de bras, les cuisses et les dorsaux ( très bon pour améliorer l’allongement de la foulée et la préparation de trail)

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6. exercice type pompe mais avec une orientation différentes pour travailler en excentrique les pectoraux

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7. exercice pour le renforcement épaule et bras, avant bras

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8. exercice global pour l’ensemble du corps

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9.exercice de proprioception très complet pour la course à pied et surtout l’équilibre du corps

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La périostite

 

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C’est une inflammation de la membrane externe de l’os. Elle est souvent très douloureuse, elle apparaît par une douleur sur la face antérieure de la jambe. Elle est due à une répétition de chocs ou impacts du pied sur le sol. La périostite est une pathologie régulière chez le coureur à pied. Elle peut arriver chez d’autres sportifs comme le basket, le handballeur.

 

Causes principales de la périostite

 

-       augmentation trop rapide du volume d’entrainement. Il faut augmenter le volume de 3 à 5% par semaine. ( par exemple si vous commencer par 30km semaine , la semaine d’après il faut augmenter de 1 à 1,5km)

-       ne pas oublier les périodes de repos ( exemple 1 semaine sur 5)

-       il ne faut oublier d’avoir des chaussures adaptées à votre pied et votre foulée. Attention au taux d’usure de votre matériel.

-       Reprise de l’entrainement trop rapide après une blessure peut être la cause d’une périoste. (reprise rapide de la course à pied)

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Attitude à avoir devant une périostite

 

-       trouver la cause du problème en consultant médecin du sport, ostéopathe, podologue, et éventuellement faire des examens complémentaires.

-       la périostite nécessite forcement une période de repos.

-       un travail avec ostéopathe et kiné pour étirer/assouplir les muscles du membre inférieur et un travail global du corps. Le traitement local par des ondes de choc peut être très efficace ainsi que l’application de froid avec des poches de gel.

-       La reprise sera forcément en douceur et non pas au rythme préalable à la blessure.

 

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